Ausdauertraining zum Muskelaufbau

Cardio MuskelaufbauCardio.. allein das Wort sorgt bei vielen Kraftsportlern schon für Schweißausbrüche. Ich glaub es gibt nichts, was bei den größten Teil der Kraftsportler unbeliebter ist als Ausdauertraining. Und das, obwohl Ausdauertraining einen positiven Effekt auf den Blutdruck, den Puls sowie den Fettstoffwechsel hat. Um den Kraftsportler das Ausdauertraining ein bisschen schmackhafter zu machen, schreibe ich im folgenden Blogpost über die positiven Effekte von Ausdauertraining für den Muskelaufbau.

Grundlegend gibt es verschiedene Arten der Ausdauer. Grob eingeteilt gibt es die aerobe und die anaerobe Ausdauer. Dazwischen gibt es noch einige Mischformen. Wichtig ist zu verstehen, dass Ausdauertraining nicht immer heißt sich auf einen Ergometer moderat zu bewegen. Jede/r SportlerIn verfolgt ein eigenes Ziel, weswegen auch das Ausdauertraining an die jeweilige Zielsetzung angepasst werden sollte. Hier gewinnen die Mischformen zunehmend an Bedeutung.

Um das zu verdeutlichen, nehmen wir einen Gewichtheber als Beispiel. Man kann von einem Gewichtheber nicht verlangen, dass er jeden Tag 60 Minuten seine Grundlagenausdauer (moderat, langsam) trainiert. Dieses Ausdauertraining würde auf lange Sicht zu Anpassungen führen. Neben den positiven Effekten auf das Herz-Kreislaufsystem würden sich die schnellzuckenden Muskelfasern, welche für die zu bewegenden hohen Lasten dieser Sportler unabdingbar sind, zu langsamzuckenden Fasern adaptieren. Würde man also diese Art von Ausdauertraining dem Gewichtheber durchführen lassen, würde man ihm sogar Potential nehmen und seine Leistungen hemmen. Daher gilt es hier, das Ausdauertraining auf eine Art und Weise zu vollziehen, die dem Gewichtheber bei seiner Sportart unterstützt, z.B. durch die Wiederholungsmethode. Hier könnte man einfach die Pausen verringern. Das Ziel dieses Training ist es, dass der Gewichtheber nach einem Lift schneller wieder komplett erholt ist. Man könnte einen Gewichtheber einen Zyklus lang daher mit gleichbleibenden Gewicht trainieren lassen und dafür die Pausenzeiten von Einheit zu Einheit verringern. Das bietet sich besonders in Phasen an, in denen die Erholung/Schonung das Ziel ist. Vor einem Wettkampf sollte der Fokus natürlich wieder auf die Steigerung des Gewichtes in den Mainlifts gerichtet werden.

Cardio Training Tipps

Um das ganze wieder auf ein Allgemeines Level zu bringen, liste ist euch hier die Vorteile auf, weswegen jeder Sportler ein auf seine Sportart angepasstes Ausdauertraining durchführen sollte.Im Buch „Einführung in die Trainingswissenschaft“ von Hohmann, Lames & Letzelter (2014) wird Ausdauer im Allgemeinen als Ermüdungswiderstandsfähigkeit definiert und ermöglicht deswegen:

  1. eine gewählte Intensität möglichst lang aufrecht zu halten
  2. Verlust an Intensität so gering wie möglich zu halten
  3. die sportliche Technik und das taktische Verhalten über längere Zeit stabilisieren zu können.

Hört sich so schon ganz förderlich an, oder nicht? Des weiteren ist die Ausdauer leistungs- und trainingsbegrenzend. Ein umfangreiches und intensives Training ist nur auf der Basis von einer guten Ausdauer möglich. Auf Grundlagen des Geäußerten wird die Funktion der Ausdauer als Regenerationsfähigkeit berücksichtigt. Man kann sich also

  1. nach einer Belastung schneller erholen.

 

Was bedeutet das für mein Training?

Ausdauertraining nimmt keinen direkten Einfluss auf das Muskelwachstum, da der trainingswirksame Reiz zum Muskelaufbau beim Ausdauertraining nicht erreicht wird. Beim Ausdauertraining passt sich vorwiegend das Herz-Kreislaufsystem an, was zu einer verbesserten Ausdauerleistungsfähigkeit führt. Wer jedoch eine bessere Ausdauerleistungsfähigkeit bezogen auf seine Sportart besitzt, besitzt auch eine bessere Regenerationsfähigkeit. Wer besser/schneller regeneriert, der baut besser/schneller Muskeln auf. Ein Bodybuilder legt sich schließlich auch nicht schlafen, er legt sich wachsen ;).

Author: dennisglanz

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