Get pumped – Mein bisher erfolgreichster Bodybuilding Plan

Du willst Pump? Du willst Volumen? Du willst eine schöne und ausgeprägte Muskulatur? – Du kriegst es. Mit dem folgenden Trainingsplan hab ich bisher die beste Optik hinsichtlich voluminöser Muskulatur und einer guten Linie erreicht. Nach dem Prinzip hab ich daher auch die längste Zeit meiner Fitnesslaufbahn trainiert bis ich auf OK/UK bzw GK umgestiegen bin, da sich meine Trainingsziele geändert haben

Gut möglich, dass im Laufe der Zeit OK/UK bzw GK einen ähnlichen oder besseren Erfolg bringt. Man kann vier Jahre aber (noch) nicht mit zwei Jahren vergleichen. Außerdem spielen viele weitere Faktoren auch eine sehr wichtige Rolle. Der Trainingsplan aus diesem Blogpost folgt dem Push, Pull, Beine Prinzip und ist eher für die männlichen Kraftsportler, was Übungsauswahl angeht.

Für wen ist der Plan geeignet?

Der Plan ist für Personen ausgelegt, welche beim Training einfach Bock auf Pumpen haben. Personen, die gerne mit Muskelspannung arbeiten. Personen, die einen Muskel beim Training metabolisch „leer“ machen wollen. Es ist wirklich ein Pumper-Plan, der aber sehr gut funktioniert um das oben bereit erwähnte Ziel von voluminösen Muskeln zu erreichen.

 

Der Trainingsplan:

 

Beine Push Pull
Kniebeuge 3x 8-10 Bankdrücken 3×6-8 Klimmzug 3×6-8
Rumänisches Kreuzheben 3×8-10 Schrägbankdrücken KH 3×8-10 Latzug eng und neutral zur Brust 3x 8-10
Ausfallschritte gehend 3×8-10 pro Seite letzter Satz Reduktion ohne Gewicht  bis Muskelversagen Butterfly 2×10-12 Rudern am Kabelzug 3×10-12
Beinpresse 2-3×15-20 Dips 2-3×6-8 Überzüge am Kabelzug + Facepulls am Kabelzug 2-3×10-12+ 2-3×8-10
Wadenheben

+ Beinheben im Hang

3×8-10

+ 3x max

Schulterdrücken KH 2-3x

10-12

SZ-Curl 3×8
negativ Crunch + Wadenheben sitzend 3×10-12

+ 3×10-12

Seitheben Kabelzug 3x 8-10 Bauchzirkel:

Weighted crunch x12

bycicle crunch x 12

plank mit seitlichem Beinranziehen 60 sec

3x
French Press + Seitheben KH 2x 8-10 + 2×10-12

der beste Bodybuilding Plan

Die Durchführung:

Ich hab immer drei Tage trainiert und ein Tag pausiert. Man kann aber auch zwei Tage trainieren und dann ein Tag pausieren oder drei Tage trainieren und zwei Tage pausieren. Das kommt immer auf die eigene Zeit an. Zum Ende dieses Plans hab ich irgendwann angefangen, erst die drei Tage Bein, Push, Pull zu trainieren und nach dem Pausetag einmal UK und einmal OK. Die Einteilung hängt also sehr von eurer eigenen Zeit ab. Wer weniger Tage pro Woche trainiert, müsste nur die Satzzahlen eventuell anpassen. Wer die Satzzahlen erhöhen möchte, sollte immer bei der ersten Übung anfangen. In erster Linie hängt das aber auch mit dem Trainingslevel und dem Volumen zusammen, welches man persönlich produktiv aushalten kann.

 

Viel Spaß beim Pumpen 🙂

 

Author: dennisglanz

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