Girls, I´ve got your back – Trainingsplan für Frauen

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Schmale Taille, runder Hintern und straffe, aber nicht zu dicke Beine. Ein flacher Bauch, sowie eine schöne Schulter-Arm-Partie. So in etwa hören sich die optischen Wünsche von vielen Frauen im Fitnessstudio an. Doch wie erreicht man diese Optik? Welche Übungen sind zu empfehlen? Und wie bringe ich das Ganze in einem guten Trainingsplan unter?

Beantworten wir diese Fragen doch einfach auf eine praktische Art – in Form eines Trainingsplans. Falls du dich also mit den oben genannten Zielen identifizieren kannst, nutze diese Trainingsplan im Kombination mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung um diese Ziele zu erreichen.

DER 2er Spilt


Es handelt sich bei dem Trainingsplan um einen 2er Split, der zweimal pro Woche durchgeführt werden sollte. Das ideale Muster wäre: Zwei Tage Training, ein Tag frei, zwei Tage Training, zwei Tage frei. Einer der freien Tage (am besten der 6. Tag) könnte noch für ein längeres Grundlagenausdauertraining genutzt werden um die Ausdauer zu verbessern und die Regeneration zu fördern. Somit trainiert man 4-5 mal die Woche. Falls weniger Zeit für das Training zur Verfügung steht, könnte man auch einen Tag trainieren und den nächsten Tag frei machen. Das ganze dann einfach immer wieder wiederholen. Die letzte Möglichkeit wäre nach einem A,B,A bzw. B,A,B-Prinzip zu arbeiten.

 

Beispiele:

 

TAG VARIANTE 1 VARIANTE 2 VARIANTE 3
MO TAG A TAG A TAG A/B
DIE TAG B frei frei
MIT frei TAG B TAG A/B
DO TAG A frei frei
FR TAG B TAG A TAG A/TAG B
SA Frei /CARDIO frei frei
SO frei TAG B frei

 

Tag A: Po, Beinbeuger, Rücken, hintere

Schulter, Core

 

Warm up Tag A

rowing ergometer 10-15 min
Warm up sets before rumanian deadlift and pull up


Workout Tag A

Rumanian Deadlift (progression) 4x 10-12
Hip thrust/or other hip extension exercise 3x 10-12
Leg curl 3×12-15
(Assisted) Pull up (progression) 3x 10-12
(Sling Trainer) Facepulls 2/3×12-15
Choose one workout:

or do your own

(focus on butt and core)

Workout 1) 20 mins: As many rounds as possible

Kettlebellswing x 20

Knee to ellbow plank x30

alternated prone arm-leg lift x15

Workout 2) 4-5x with no rest

russian twist x30-45 sek

glute bridge x25

raised leg circles x30-45 sek

glute bridge x25

 

 

Tag B: Po, Beinstrecker leicht, vordere

Schulter, Brust, Trizeps, Abs

 

Warm up Tag B

Two rounds not for time Alternating step ups x20 per side

banded squat side steps x 10 per side

two minutes rope skipping

Warm up sets before banded side squats  and shoulder warm up before thruster (no leg movement)

 

Workout Tag B 

Banded side squats (progression)

(langsame Aufwärtsbewegung)

3×20-24
Superset:

banded hip abduction (Rückenlage, Hintern maximal nach oben, statisch halten)

+ (weighted) walking lunges

3×20-25

+ 3×20

Dumbell thrusters (progression)

+ lateral raises

3x 10-12 (Schulter als limitierender Faktor)

+ 3×12-15

Push up

easy: knee-push up

intermediate: normal push up

advanced: sling trainer push up/weighted push up

or dumbell decline bench press

3x as many reps as possible (max. 25)

or 10-12

Choose one workout:

or do your own

(focus on squatvariations and abs)

Workout 1: 4x for time

Bicycle crunch x30-45 sek (fast movement)

jack knifes x10-15

jumping squats x20

Workout 2: 20 mins: as many rounds as possible

20 left leg lunges

25 Crunches

20 right leg lunges

25 Crunches

 

 

Der Aufbau der beiden Trainingseinheiten ist gleich. Zu aller erst wärmt ihr euch grundlegend auf. Hier hab ich zwei verschiedene Arten vorgeschlagen um die im Training beanspruchte Muskulatur aufzuwärmen. Vor den angegeben Übungen sollten Aufwärmsätze durchgeführt werden bis ihr an eurem Trainingsgewicht angekommen seid (So viel wie nötig, so wenig wie möglich). Danach beginnt das Workout mit einer komplexen Fokus-Übung für eine bestimmte Muskelgruppe an. Auf diese Übung folgt eine assistierende Übung für die gleiche Muskelgruppe. Erst wird dieses Prinzip für den Unterkörper, dann für den Oberkörper durchgeführt. Seid ihr damit durch, wird ein Workout für Bauch und die trainierten Muskelgruppen abschließend durchgeführt, um euch noch einmal richtig auszupowern. Falls ihr in den Workouts die vorgegebenen Zeiten/Wdh nicht erreichen solltet, dann pausiert kurz und macht dort weiter wo ihr aufgehört habt. Es werden also keine Wiederholungen weggelassen. Am Tag A legt ihr in eurem abschließenden Workout einen Fokus auf den „Core“. Damit ist gemeint, dass der Bauch hier eher statisch trainiert werden soll (tiefliegender Bauchmuskel). Beim Fokus auf die „Abs“ wird der Focus auf das Sixpack gesetzt (obenliegende Bauchmuskulatur).

 

Jeden Tag Po? JEDEN TAG PO! Am Tag A wird der Hintern hauptsächlich in seiner Hüftstreckfunktion trainiert. Am Tag B wird der Fokus auf die Hüftabduktionsfunktion gesetzt. Die Oberkörperübungen sind nach Rücken/hintere Schulter und Brust/vordere + seitliche Schulter aufgeteilt.

Bei der Durchführung des Trainingsplans ist eine grundlegende Sache wichtig, die auch Frauen befolgen müssen um Erfolg im Training zu haben: Trainiert mit genug Gewicht. Das bedeutet, dass mit Gewichten trainiert werden soll, bei denen ihr in den vorgegeben Bereichen die Übungen sauber ausführen könnt, aber auch an eurem „Limit“ arbeitet. „Viel“ Gewicht lässt euch nicht zu Muskelpaketen werden. Aufgrund eurer Genetik hilft „schweres“ bzw. ausreichendes Gewicht euch dabei, die Muskulatur zu straffen. Ihr braucht diesen überschwelligen Reiz um eure Ziele zu erreichen. Die Übungen welche als „progression“ gekennzeichnet sind, sind die jeweiligen Fokus-Übungen für bestimmte Muskelpartien. Versucht in diesen Übungen kontinuierlich stärker zu werden. Die darauffolgende Übung ist dafür da, um das nötige Gesamtvolumen zu erreichen. Auch in diesen Übungen kann sich jedoch gesteigert werden. Solltet ihr mit zu wenig Gewicht arbeiten, wird dieser Plan nicht von Erfolg gekrönt sein. Wenn ihr also bei den rumänischen Deadlifts nach 45 Sekunden wieder genug Power habt um den nächsten Satz zu beginnen, war der erste einfach nicht schwer genug. Dadurch würde das Training auch sehr kurz werden.

Gebt mir gerne mal ein Feedback, falls ihr den Plan durchführt. Auf Fragen versuche ich(@robinglanz) auch bestmöglich zu antworten. Und denkt daran: Der Sommer ist nicht mehr weit entfernt, also viel Spaß beim Trainieren!

 

Author: dennisglanz

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