Körperfett reduzieren ohne „Diät“

Körperfett reduzieren Trainingsplan

In meinem Homegym haben mich in letzter Zeit einige gefragt, ob ich eine Diät gemacht habe. Die Antwort darauf ist Jein. Ich hab mein Körperfett reduziert, ohne an meiner Ernährung etwas zu ändern und genau hier liegt der Schlüssel zum Erfolg. 

Körperfett reduzieren ohne Diät

Körperfett reduzieren ohne Diät

Nein, ich hab kein Allheilmittel, keine Wunderpille oder sonst was gefunden. Nach wie vor muss man um Körperfett zu verlieren mehr Kalorien verbrauchen als zu sich nehmen. Aber wie kann man dann ohne Diät sein Fett verlieren? In meinem Homegym haben mich in letzter Zeit einige gefragt, ob ich eine Diät gemacht habe. Die Antwort darauf ist Jein. Ich hab mein Körperfett reduziert, ohne an meiner Ernährung etwas zu ändern und genau hier liegt der Schlüssel zum Erfolg: Anstelle einer Diät, in der man einer bestimmten Ernährungsweise folgt oder vorgegebenen Kalorien zu sich nimmt, erhöht man einfach Kalorienverbrauch am Tag. So lässt sich das Körperfett viel einfacher reduzieren. Im Endeffekt ist doch alles nur Kopfsache. Wenn man weiß, dass man eine Diät macht,  fällt es schwerer diese einzuhalten. Wenn man aber gar nicht unbedingt merkt, dass man im Kaloriendefizit ist, fällt es wesentlich leichter. Man sollte sich natürlich nicht so ernähren, als wäre jeden Tag All-You-Can-Eat, denn nach wie vor gilt nämlich: ABS ARE MADE IN THE KITCHEN. Diese Methode zur Körperfettreduktion ist jedoch bis zu einem gewissen Punkt durchaus machbar.

Im folgenden Stelle ich euch meinen Trainingsplan vor, den ich bis vor kurzen durchgeführt habe. Das Ziel dieses Planes war, meinen Kalorienverbrauch zu erhöhen und meinen Fettstoffwechsel zu traineren um nachhaltig Körperfett zu verlieren.

 

Day A: Upperbody Day B: Lowerbody
Superset:

Dual axis chest press 4×6-8

Wide grip pull up 4×6-8

Cleansquat (Backquat as alternative) 4×6-8

 

Superset:

Incline dumbell chest press 2×10

Wide grip pull up 2x max

Lateral raises 2x 8-10

Superset:

Rumanian Deadlift 4×8-10

Walking Dumbell lunges 4×10 per side

Superset: Sling Trainer

Handstand push up 3x max

Facepulls 3×10

reverse flys 3×6

Superset: fitness wheel

Leg curl 3×8-10

V-Up reverse 3xmax

Side Crunches 3xmax

Superset: cable

external shoulder rotation 3×12

lateral raises 3×12 per side

Standing calve raises 4x

Leg raises 4x max

Cardio 20 minutes low intensive or 10 minutes rowing interval, twice a week 20 min cross workout with legs & abs focus or nothing

 

Der Plan zum Erfolg 

Wie man erkennen kann, basiert der Plan grundsätzlich auf antagonistischen Supersätzen. Während der Spieler arbeitet ruht sich der Gegenspieler aus und umgekehrt. Die Pause zwischen den Sätzen ist je nach Übung zwischen 45 und 75 Sekunden. Somit ist man quasi ständig in Bewegung und verbraucht mehr Kalorien in kürzerer Zeit. Die Zeit, die ich so beim Krafttraining gespart habe, nutzte ich dazu noch um noch etwas Cardio oder Cross workouts zu machen. Der Plan lässt sich nach Belieben anpassen, solange man die Bewegungsarten beibehält. Anhand der Übungsauswahl kann man gut erkennen, dass es sich eher um einen „Bodybuilding“ Plan handelt. Die Ausdauereinheiten am Ende der jeweiligen Tage hab ich immer von meiner Tagesform abhängig gemacht, gerne auch mal weggelassen haha

Frequenz und Progression

Meine Aufteilung war wie folgt: Upperbody, Lowerbody, Upperbody, Running, Upperbody, Lowerbody.. ich hab also ingesamt 6 mal die Woche Sport gemacht, da noch ein zusätzlicher Tag fürs Laufen genutzt wurde. Hier bin ich immer so 60-75 Minuten im entspannten Tempo gejoggt.

Um eine Progression zu erzielen, hab ich bei jedem Oberkörpertag bei der dualen Brustpresse und den Klimmzügen jeweils zwei Wiederholungen mehr gemacht, zb. Tag 1: 6,6,6,6Tag 2: 7,7,6,6. Beim Slingtrainer hab ich manchmal langsamer, manchmal mit mehr Neigung trainiert. Für eine Progression beim Unterkörpertag hab ich bei der ersten Übung nur eine Wiederholung mehr gemacht, da es eher um Techniktraining ging. Bei den folgenden Übungen zwei Wiederholungen mehr, z.B. Tag 1: 8,8,8,8 Tag 2: 8,8,9,9. Dadurch wollte ich ausgleichen, dass ich nur zwei Tage den Unterkörper auf Kraft trainieren, weil ich einfach Laufen nicht aus dem Plan haben wollte. Wenn man die vorgegebene maximale Wiederholungszahl erreicht hat, wird das Gewicht um die nächstmögliche kleinste Einheit erhöht und am unteren Ende Wiederholungszahl angefangen.

Ich hoffe durch den Plan konnte ich einen Eindruck entwickeln, wie ich die Sachen angehe. Wichtig ist dabei, dass ihr auf euren Körper hört und auch regelmäßig Deloads durchführt ( Ich hab keine gemacht, was ein großer Fehler im Nachhinein war haha). Den Plan würde ich so insgesamt 8-12 Trainingswochen durchziehen (Deloads nicht einberechnet). Die Satzanzahl, sowie die Frequenz sollte je nach Trainingszustand und Erfahrung angepasst werden.. jeder Plan muss individuell auf die eigenen Bedürfnisse und Voraussetzungen angepasst werden 🙂

Mögen die Shreddz mit euch sein

 

Author: dennisglanz

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